모니터 앞에서 목·어깨가 굳어요. 책상은 어떻게 맞추면 되나요?

왜 책상 앞에서 목이 굳을까요

고개를 앞으로 숙이면 머리 무게를 목 뒤와 어깨 근육이 붙잡고 버팁니다. 몇 시간씩 같은 자세로 있으면 이 근육들이 쉬지 못하고 굳습니다.

사무직을 몇 년씩 지켜본 연구들을 모아 보니, 키보드가 몸에 너무 가까이 있는 자세, 하루 종일 같은 일만 하는 것, 평소 어깨에 힘이 들어가 있다고 느끼는 것이 목 통증이 새로 생기는 위험 요인으로 나타났습니다 ^[1].

노트북은 화면이 낮아서 고개가 더 숙여집니다. 한 실험에서 노트북을 쓸 때는 데스크톱보다 목이 평균 11도쯤 더 숙여졌고, 태블릿은 17도쯤 더 숙여졌습니다 ^[4]. 노트북 화면을 올리면 목이 덜 숙여지고 목 뒤 근육의 부담도 줄었습니다 ^[5].

책상 세팅 5가지

• 모니터 높이: 화면 윗부분이 눈높이와 같거나 조금 낮게 둡니다. 거리는 팔을 뻗었을 때 손끝이 닿을 정도입니다.
• 키보드·마우스: 책상 앞 끝에서 10~15cm쯤 안쪽에 두고, 그 앞 공간에 아래팔을 올려 둡니다. 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않는 높이가 맞습니다.
• 의자: 엉덩이를 깊숙이 넣고 등받이에 기댑니다. 발바닥이 바닥에 닿고 무릎이 엉덩이와 비슷한 높이가 되게 맞춥니다.
• 노트북: 받침대나 책을 쌓아 화면을 눈높이로 올리고, 키보드와 마우스는 따로 씁니다.
• 쉬는 시간: 30~40분마다 1~2분 일어나 고개를 들고 어깨를 크게 돌립니다.

세팅만으로는 부족합니다

사무직 대상 무작위 연구 15편을 모은 코크란 고찰에서, 책상을 맞춰 주기만 한 연구(1편)에서는 팔 통증과 불편감이 줄지 않았습니다 ^[2]. 쉬는 시간을 따로 더 준 연구에서는 목 불편감이 조금 줄었지만, 근거의 질이 매우 낮았습니다 ^[2]. 다른 고찰에서는 목 근력 운동과 그 사람에게 맞춘 책상 조정이 목 통증을 줄이는 것으로 나타났는데, 이 역시 근거의 질이 낮은 편입니다 ^[3].

그러니까 책상은 기본으로 맞춰 두고, 자주 일어나고, 운동을 함께 하라는 뜻입니다.

이럴 때는 진찰을 받으세요

• 세팅을 바꾸고 2~3주가 지나도 목·어깨 통증이 그대로일 때
• 팔이나 손가락이 저리거나 힘이 빠질 때
• 두통이 점점 잦아지거나, 갑자기 아주 심한 두통이 올 때 — 이때는 바로 응급실로 가세요

한의원에서는

어떤 일을 몇 시간씩 하는지, 어느 자세에서 아픈지 여쭙고 목과 어깨를 진찰합니다. 필요하면 초음파로 근육과 힘줄 상태를 화면으로 함께 보며 설명해 드립니다. 굳은 근육은 침·약침·부항으로 풀고, 목뼈의 움직임이 문제라면 추나를 함께 합니다. 집과 사무실에서 할 운동도 알려 드립니다. 치료 효과와 기간은 사람마다 다릅니다.