하루 5분, 목·어깨 뭉침을 푸는 운동은 어떻게 하나요?

운동이 왜 도움이 되나요

뭉친 근육은 오래 같은 길이로 버티면서 굳은 상태입니다. 늘여 주면 잠깐 풀리고, 근력 운동으로 버티는 힘을 길러 주면 덜 뭉칩니다.

목·어깨 통증이 있는 사무직을 대상으로 한 무작위 연구에서, 4주 동안 늘이기 운동을 한 사람들은 하지 않은 사람들보다 통증과 목 기능이 더 좋아졌습니다 ^[1]. 특히 일주일에 3번 이상 한 사람이 3번 미만 한 사람보다 목 기능이 더 좋아졌습니다 ^[1].

사무직 연구를 모은 고찰들에서는 목·어깨·날개뼈 주변 근력 운동이 통증을 줄이는 근거가 가장 많았습니다 ^[2][3]. 다만 연구 수가 적고 질이 낮은 편입니다 ^[3]. 만성 목 통증 연구 40편을 비교한 분석에서는 근력 운동, 자세 조절 운동, 요가·필라테스가 비슷한 정도로 도움이 됐고, 어느 하나가 특별히 낫지는 않았습니다 ^[4].

그러니까 운동 종류보다는 꾸준히 하는 것이 중요하다는 뜻입니다.

하루 5분 운동 4가지

• 턱 당기기: 바로 앉아 시선은 정면에 두고, 턱을 뒤로 밀어 이중 턱을 만듭니다. 5초 버티고 10번 합니다.
• 옆목 늘이기: 오른손으로 의자 밑을 잡고, 왼손으로 머리를 왼쪽으로 천천히 당깁니다. 20~30초씩 좌우 2번 합니다.
• 가슴 펴고 날개뼈 모으기: 팔꿈치를 90도로 굽혀 옆으로 벌리고, 날개뼈를 등 가운데로 모읍니다. 5초 버티고 10번 합니다.
• 밴드로 팔 당기기: 고무 밴드를 양손으로 잡고 팔을 앞으로 뻗은 뒤, 날개뼈를 모으며 양옆으로 벌립니다. 10번씩 2세트 합니다.

늘이는 동작은 살짝 당기는 정도까지만 합니다. 반동을 주지 않고 숨을 편하게 쉽니다.

이럴 때는 바로 멈추세요

• 운동 중 팔이나 손가락이 저리거나 찌릿할 때
• 어지럽거나 눈앞이 흐려질 때
• 통증이 운동 전보다 심해지거나 다음 날까지 더 아플 때

이럴 때는 진찰을 받으세요

• 2~3주 꾸준히 해도 나아지지 않을 때
• 팔에 힘이 빠지거나 젓가락질·단추 잠그기가 서툴러질 때
• 갑자기 아주 심한 두통이나 말이 어눌해지는 증상이 올 때 — 이때는 바로 응급실로 가세요

한의원에서는

목과 어깨를 움직여 보며 어느 근육이 굳었는지, 어느 방향에서 아픈지 확인합니다. 필요하면 초음파로 근육과 힘줄을 화면으로 함께 봅니다. 통증이 심해 운동이 어려우면 침·약침·부항으로 먼저 풀고, 목뼈 움직임이 문제라면 추나를 함께 합니다. 상태에 맞는 동작과 횟수도 알려 드립니다. 치료 효과와 기간은 사람마다 다릅니다.