베개 높이, 어떻게 맞추면 목이 덜 아픈가요?

왜 아침에 목이 뻣뻣할까요

잠든 동안에는 몇 시간씩 거의 움직이지 않습니다. 베개가 너무 높거나 낮으면 목이 한쪽으로 꺾인 채 근육이 늘어나거나 눌려 있게 됩니다. 그래서 일어난 직후가 가장 뻣뻣합니다.

자는 자세와 아침 통증의 관계를 다룬 연구는 아직 적습니다. 있는 연구들을 모아 보니, 옆으로 누워 잘 때 대체로 아침 척추 통증이 덜했습니다 ^[1]. 집에서 이틀 밤 자는 모습을 촬영한 연구에서는, 아침에 목이 아픈 사람들이 목에 부담이 가는 자세로 보낸 시간이 더 길었습니다 ^[2].

자세별 베개 높이 맞추기

• 바로 누울 때: 얼굴이 천장을 똑바로 보는 높이입니다. 턱이 가슴 쪽으로 당겨지면 너무 높고, 턱이 들리면 너무 낮습니다. 머리보다 목 아래를 받쳐 줍니다.
• 옆으로 누울 때: 코와 가슴 가운데가 바닥과 나란한 일직선이 되는 높이입니다. 어깨 끝에서 목 옆까지 빈 곳을 채워야 해서 바로 누울 때보다 높습니다.
• 두 자세를 다 쓴다면: 가운데는 낮고 양옆이 조금 높은 베개가 편합니다.
• 엎드려 잘 때: 고개가 한쪽으로 크게 돌아간 채 몇 시간을 보내게 됩니다. 옆으로 누운 자세로 바꾸고, 앞쪽에 긴 베개를 안으면 다시 엎드리는 것을 줄일 수 있습니다.

건강한 성인 21명이 옆으로 누워 높이 5cm, 10cm, 14cm 베개를 써 본 실험에서는 10cm가 가장 편하다고 답했고, 5cm일 때 어깨 근육이 가장 많이 일했습니다 ^[3]. 사람마다 어깨 폭이 달라서 이 숫자를 그대로 따르기보다는 위 기준으로 맞춰 보세요.

만성 목 통증이 있는 사람을 대상으로 한 연구들을 모은 분석에서는, 일부 라텍스·스프링 베개가 목 통증과 아침 증상을 조금 줄였지만 수면의 질은 달라지지 않았습니다 ^[4]. 베개 재질보다 높이와 모양이 목뼈 정렬에 더 영향을 주는 것으로 보고됐습니다 ^[4].

이럴 때는 진찰을 받으세요

• 베개를 바꾸고 일주일이 지나도 아침마다 목이 아플 때
• 팔이나 손가락이 저리거나 힘이 빠질 때
• 열과 함께 목이 굳어 고개를 숙이기 어렵거나, 아주 심한 두통이 올 때 — 이때는 바로 응급실로 가세요

한의원에서는

어떤 자세로 자는지, 언제부터 아침에 뻣뻣한지 여쭙고 목과 어깨를 진찰합니다. 필요하면 초음파로 근육과 힘줄 상태를 화면으로 함께 보며 설명해 드립니다. 굳은 근육은 침·약침·부항으로 풀고, 목뼈의 움직임이 문제라면 추나를 함께 합니다. 치료 효과와 기간은 사람마다 다릅니다.