오래 앉아 있으면 허리가 아파요, 의자와 쉬는 간격은 어떻게 하나요?

앉아 있으면 허리가 망가지나요

생각보다 그렇지 않습니다. 직장에서 오래 앉는 것과 허리 통증의 관계를 따진 체계적 문헌고찰은 앉는 일이 허리 통증의 독립된 원인이라는 근거를 찾지 못했습니다 ^[1]. 다만 이미 허리가 아픈 분은 같은 자세가 길어질수록 뻐근함과 통증이 커지기 쉽습니다. 그러니까 "앉지 마세요"가 아니라 "자세를 자주 바꾸세요"가 핵심입니다.

의자와 책상 맞추기

• 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 등받이에 기댑니다. 허리 뒤 빈 곳에 작은 쿠션이나 말아 둔 수건을 댑니다.
• 발바닥이 바닥에 닿게 의자 높이를 맞춥니다. 무릎은 엉덩이와 비슷하거나 조금 낮게 둡니다.
• 모니터 윗부분을 눈높이에, 화면은 팔 길이쯤 떨어뜨립니다.
• 키보드와 마우스는 책상 앞 끝에서 10~15cm쯤 안쪽에 두어 아래팔을 책상에 올리고, 팔꿈치가 90도쯤 되게 합니다.
• 다리 꼬기, 의자 끝에 걸터앉기는 피합니다.

30~40분마다 일어나기

• 휴대폰이나 시계로 30~40분마다 알림을 맞춥니다.
• 일어나 1~2분 걷거나, 통화는 서서 합니다.
• 높이 조절 책상이 있으면 앉기와 서기를 번갈아 합니다. 오래 서 있기만 해도 힘드니 번갈아 하는 것이 요령입니다.

연구 결과는 아직 엇갈립니다. 서거나 걷는 시간을 늘린 직장 연구들을 모은 코크란 고찰에서는 허리 증상이 뚜렷하게 줄지 않았고, 연구의 질도 낮았습니다 ^[2]. 반면 만성 허리 통증이 있는 사무직 27명을 비교한 연구에서는 상담, 높이 조절 책상, 알림 기기를 함께 써 앉는 시간을 하루 1.5시간 줄인 쪽이 6개월 동안 허리 장애 점수가 더 낮았습니다. 규모가 작은 연구입니다 ^[3].

자리에서 하는 스트레칭

각 동작을 10~15초씩 2~3번 합니다. 아프면 멈춥니다.

• 일어서서 손을 허리에 대고 상체를 뒤로 가볍게 젖히기
• 앉아서 한쪽 발목을 반대 무릎에 올리고 상체를 앞으로 숙여 엉덩이 늘이기
• 벽을 잡고 서서 한쪽 발을 뒤로 잡아 허벅지 앞 늘이기
• 의자에 앉아 등을 둥글게 말았다가 펴기

스트레칭에 더해 걷기와 근력 운동을 주 2~3번 이어 가세요. 예방 연구들을 모은 메타분석에서 운동과 교육을 함께 한 사람은 허리 통증이 생길 위험이 약 45% 낮았습니다. 반면 교육만 하거나 허리 보호대를 찬 것은 예방 효과가 없었습니다 ^[4].

이럴 때는 진찰을 받으세요

• 엉덩이에서 다리로 저림이나 당김이 내려갈 때
• 자세를 바꾸고 쉬어도 4주 넘게 나아지지 않을 때
• 누워 있어도 밤에 아프거나, 열이나 체중 감소가 함께 있을 때
• 다리에 힘이 빠지거나 대소변 보기가 어려울 때 — 바로 응급실

한의원에서는

일하는 자세와 아픈 시간대를 여쭙고 허리, 골반, 다리 신경을 진찰합니다. 필요하면 초음파로 근육을 화면으로 함께 보며 설명해 드립니다. 미국내과학회 진료지침은 만성 허리 통증에 운동, 침, 척추 수기치료 같은 방법을 약보다 먼저 쓰도록 권고했습니다 ^[5]. 굳은 근육은 침, 약침, 부항, 한방 물리치료로 풀고, 관절 움직임이 한쪽으로 치우쳤다면 추나를 함께 합니다. 자리에서 할 동작도 같이 정해 드립니다. 치료 효과와 기간은 사람마다 다릅니다.