발목 삔 뒤 자꾸 다시 삐는데, 어떻게 막을 수 있나요?

왜 자꾸 다시 삘까요

발목 인대에는 관절의 위치를 뇌에 알려 주는 감각 신경이 있습니다. 삐면서 인대가 늘어나면 이 위치 감각(고유감각)과 발목을 잡아 주는 근육 반응이 무뎌집니다. 아프지 않아도 발목이 덜 안정된 상태라, 울퉁불퉁한 길이나 착지에서 또 접질립니다. 이렇게 자꾸 삐고 발목이 빠지는 느낌이 남는 상태를 만성 발목 불안정성이라고 합니다 ^[1].

연구에서는

• 발목 염좌 치료와 예방에 관한 체계적 문헌고찰 46편을 정리한 연구에서, 재발 예방에는 발목 보조기가 강한 근거, 신경근 훈련(균형·반응 훈련)이 중간 근거를 보였습니다. 다친 직후에는 일찍 움직이기가 강한 근거였습니다 ^[1].
• 급성 염좌 뒤 운동 재활을 한 사람은 7~12개월 사이 재손상 위험이 뚜렷하게 낮았습니다(오즈비 0.53). 다만 어떤 운동을 얼마나 해야 가장 좋은지는 아직 정해지지 않았습니다 ^[2].
• 운동선수를 대상으로 한 메타분석에서 균형 훈련은 발목 염좌 발생을 약 38% 줄였습니다 ^[3].
• 만성 발목 불안정성이 있는 분은 여러 운동 가운데 균형 훈련에서 일상과 운동 기능이 가장 꾸준히 좋아졌습니다 ^[4].

집에서 하는 균형 운동

하루 10~15분, 주 3번 이상 합니다. 한 단계를 아프지 않고 흔들림 없이 해내면 다음 단계로 갑니다.

• 1단계: 다친 발로 한 발 서기 30초씩 3번. 처음에는 식탁을 잡고 합니다.
• 2단계: 눈 감고 한 발 서기, 또는 접은 수건이나 베개 위에서 한 발 서기
• 3단계: 한 발로 선 채 반대 발로 앞, 옆, 뒤 바닥을 차례로 찍기
• 4단계: 제자리 한 발 뛰기, 옆으로 뛰어 한 발로 내려앉은 뒤 2초 버티기
• 근력: 탄력 밴드로 발목을 바깥쪽·안쪽으로 밀기 15번씩 2세트, 까치발 들기 15번씩 2세트

운동 복귀는 언제 하나요

날짜보다 아래 기준을 봅니다.

• 걷기와 계단에서 통증과 붓기가 없다
• 다친 발로 한 발 서기 30초가 반대쪽과 비슷하다
• 한 발로 제자리 뛰기 10번을 아프지 않게 한다
• 달리다 방향 바꾸기, 8자 달리기가 불안하지 않다

복귀한 뒤 몇 달은 발목 보조기나 테이핑을 함께 쓰면 재발을 줄이는 데 도움이 됩니다 ^[1].

이럴 때는 진찰을 받으세요

• 다친 직후 네 걸음도 디디기 어렵거나, 복사뼈 뒤쪽이나 발 바깥 뼈를 누르면 심하게 아플 때 — 골절 확인이 필요합니다
• 붓기와 멍이 심하거나, 1주가 지나도 디디기 어려울 때
• 발목이 자주 빠지는 느낌이 들거나, 1년에 여러 번 삘 때
• 발이 차고 창백하거나 감각이 없을 때 — 바로 응급실

한의원에서는

어떻게, 몇 번 삐었는지 여쭙고 발목을 진찰합니다. 초음파로 인대와 주변 힘줄을 화면으로 함께 보며 설명해 드립니다. 급성 발목 염좌에 침을 쓴 연구들을 모은 메타분석에서 통증이 줄어드는 결과가 나타났지만, 더 크고 잘 설계된 연구가 필요하다고 했습니다 ^[5]. 통증과 붓기는 침, 약침, 한방 물리치료로 다루고, 단계에 맞는 균형 운동을 함께 정해 드립니다. 치료 효과와 기간은 사람마다 다릅니다.